在健康饮食越来越被提倡的今天，人们更加注重选择健康食物，多吃粗粮和多摄入膳食纤维也成为养生共识。不过，在饮食养生之前，还是要先搞懂概念，下面就让我们好好认识一下膳食纤维。
膳食纤维是一种多糖，它既不能被胃肠道消化吸收，也不能产生能量。正因为此，在上世纪60年代，膳食纤维是一种完全被忽视的食物成分，很多人并不认为它有利用价值，而觉得它是一种应该去掉的杂质。然而，随着营养学和相关科学的深入发展，人们逐渐发现膳食纤维具有相当重要的生理作用。上世纪70年代，科学家发现不同的饮食习惯是发生许多慢性病的原因，而正是膳食纤维对人体这些疾病起了重要作用。从这时起，膳食纤维不再被认为是废物，而是一种有用的营养性食物成分，并且成为人们认为的6种营养素（蛋白质、脂肪、碳水化合物、无机盐和微量元素、维生素、水）之后的又一营养素。
膳食纤维按溶解度分类可分为可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维，可溶性膳食纤维来源于果胶、藻胶、魔芋、豆胶等。不溶性膳食纤维最佳来源是全谷类粮食，其中包括麦麸、麦片、豆类、蔬菜和水果等。它们的具体功能包括以下5方面：
1.增加排泄物的体积，缩短食物在肠内的停留时间
食物在肠内停留时间太长，会导致肠道微生物代谢产生的有害物质及分解的酵素长时间与肠黏膜接触，造成有害物质的吸收和黏膜细胞受到伤害。便秘者常因粪便在体内停留时间过长造成各种毒素吸收，这是肠道肿瘤发生的最主要原因。因此，缩短食物及其残渣在肠内通过时间有预防肠癌的作用。
2.辅助降低血胆固醇水平，减少动脉粥样硬化
可溶性膳食纤维在小肠形成黏性溶液或帶有功能基团黏膜层，黏膜层厚度和完整性是营养物质在小肠吸吮速度的一层限制性屏障。膳食纤维可以和胆酸、胆固醇结合，使其从粪便中排出，故有调血脂的作用。相反的，摄入膳食纤维少者，胆汁酸在粪便中排出少，血浆胆固醇升高，增加了动脉硬化和心脏病的危险。
3.辅助减少胆石症的发生
大部分胆结石是由于胆汁内胆固醇过度饱和所致，当胆汁酸与胆固醇失去平衡时，就会析出小的胆固醇结晶而形成胆结石。膳食纤维可降低胆汁和胆固醇的浓度，使胆固醇饱和度降低，辅助减少胆结石症的发生。
4.辅助减少憩室病的发生
结肠内容物少，肠腔狭窄，易形成闭合段，进而增加肠内的压力。同时，硬和黏的大便，需要更大的压力来排出，易得憩室病。而膳食纤维能增加粪便体积，能吸水，可降低粪便硬度和黏度，辅助减少憩室病的发生。
5.辅助改善血糖
膳食纤维可以增加食物的胃肠通过时间，且吸水后体积增加并有一定黏度，延缓了葡萄糖的吸收，有助于改善糖耐量。还能增加饱腹感，从而减少食物的摄入，有利于控制体重，防止肥胖。
越来越多的研究表明，膳食纤维的摄入与人体健康密切相关。过量摄入膳食纤维会影响维生素、铁、锌、钙、等的消化吸收，但是摄入不足会增加便秘、肥胖、糖尿病、心血管疾病和某些癌症发生的危险。所以与食物中的其他营养素一样，为了保持健康，膳食纤维的摄入量也应在适宜的范围之内。最新研究发现，每日摄入25～29克的膳食纤维（包括食物中获取的）更有利于长寿，在这个摄入量下也不会影响维生素和微量元素的吸收。有些疾病患者不宜多食膳食纤维，如各种急性慢性肠炎、伤寒、痢疾、结肠憩室炎、肠道肿瘤、消化道小量出血、肠道手术前后、肠道食道管腔狭窄、某些食道静脉曲张等。
（摘自《北京青年报》）