哑铃胸上肌锻炼方法1 方法一：*卧举 仰卧在长凳上，边将杠铃放在乳头上方，将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，随着上举时吸气，下落时呼气的步骤慢慢下落。 健身建议：注意不要下面是小编为大家整理的2023年哑铃胸上肌锻炼方法3篇,供大家参考。
哑铃胸上肌锻炼方法1
方法一：*卧举
仰卧在长凳上，边将杠铃放在乳头上方，将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，随着上举时吸气，下落时呼气的步骤慢慢下落。
健身建议：注意不要用力过猛，可以逐渐加大力度，要小心锻炼，避免颈部扭伤。
方法二：上斜卧举
头朝上斜卧长凳30-45度, 用两手正握杠铃置于胸部上方，把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位。
方法三：下斜卧举
头朝下斜卧长凳, 同时两手正握杠铃置于胸部下方，慢慢把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位。
通过以上介绍，对哑铃锻炼胸肌方法也是有着很好的了解，在选择这样方法的时候，都是可以按照以上的动作进行，但是要注意的是，对初学者，在选择这样锻炼方式的时候，都是要适当，否则会使得身体承受不了，这个是要注意的。
哑铃胸上肌锻炼方法3篇扩展阅读
哑铃胸上肌锻炼方法3篇（扩展1）
——哑铃臀大肌锻炼方法3篇
哑铃臀大肌锻炼方法1
一、锻炼大股肌的方法(提升臀部线条)
1、四肢着地趴下。双手和双脚分开,与肩齐宽。
2、一边伸直右脚,一边慢慢地把脚抬高到腰部的高度,注意脚与地面保持水*。要一边呼气,一边慢慢地做该动作。
要点:脚往上抬高的时候,脚尖绷直,脚掌心保持朝上。保持身体与地面水*。
3、一边吸气,一边慢慢地把脚放下,恢复到原来的位置。反复练习动作2和动作3。
此动作进行的次数：右脚5次+左脚5次为一个单位,共做3次。等开始熟练该动作的时候,可以适当地增加次数。另外,当脚抬高到与地面水*的时候,在半空中停顿3秒的话,效果会更佳。
二、炼中股肌的方法
虽然是很简单的动作,但要有意识地把力量集中到臀部,这一点是很重要的。当不知道力量是否已集中在臀部的.时候,可以用手指碰一下自己的臀部来进行确认。
1、腰杆挺直,侧身躺在地板上。
2、一边呼气,一边把右脚(膝盖不要弯曲)向上抬高。
要点:脚要抬高到与地面呈45度角的位置。脚尖要绷直,脚掌心向后,抬高右脚。
3、一边吸气一边把脚放下。这时,右脚不要完全放下靠在左脚上,而要放在与左脚留有拳头大小的位置上。反复练习动作2和动作3。
此动作进行的次数：左右脚各抬高放下5次为一个单位,共做3次。可以边看电视边做该动作,要有意识地把力量集中到臀部,保持双脚*衡是至关重要的。
三、锻炼大股肌(超人法)
这个方法除了锻炼臀部肌肉外,还可以锻炼背部、大腿内侧肌肉。注意背部向后仰的幅度不要太大,要把力量集中到臀部肌肉上。
1、身体面朝地板趴下。
双手和双脚打开,与肩齐宽。
2、一边呼气,一边慢慢地把双手和双脚抬高。就像超人的姿势。
要点:注意膝盖不要弯曲。不要抢拍子,要慢慢地进行。把重心放在腹部,抬起双脚,更容易把力量集中到臀部。
3、一边吸气,一边放下手脚,恢复到原来的动作。反复练习动作2和动作3。
此动作进行的次数：3～5次为一个单位,共做3次。等开始熟练该动作的时候,可以适当地增加次数。另外,在做动作2的时候,手脚在半空中停顿3秒的话,效果会更佳。
哑铃臀大肌锻炼方法2
1、手持哑铃做蹲起运动。站直,双脚与肩同宽,双手各拿一只8到10磅重的哑铃。将重量集中在脚跟,下蹲到仿佛坐在椅子上一样。坚持一会,然后恢复初始姿势。做三组,每组10-15个蹲起。
2、伏地向后踢腿。先手与膝盖着地。右膝盖支撑在地面上,慢慢抬起左腿,将左脚尽量向天花板方向伸。坚持一下,然后回归初始动作。每一侧的腿各做一组,每组18-20个伏地向后踢腿。
3、提臀伸腿运动。躺下,双手位于体侧,双膝弯曲,双脚*放在地板上。双手用力压地板,抬起臀部直到躯干与大腿成一条直线。保持这个姿势几秒钟,然后抬起右脚并伸直右腿。让脚回到地板上,降低臀部以便回到初始动作。另一侧重复做一遍。做2-3组,每组十个。
4、屈膝下蹲。这个动作可不是芭蕾舞伶的专利!这是个简单有效的塑臀动作。站直,双脚打开稍宽于肩膀,脚尖外八字摆放。将手向前伸以便*衡,做下蹲直到膝盖在脚的正上方。在你恢复初始动作时缩紧的你屁屁。这个动作要做得非常缓慢。做一组,10-20次。
哑铃臀大肌锻炼方法3
一、锻炼大股肌的方法(提升臀部线条)
1、四肢着地趴下。双手和双脚分开,与肩齐宽。
2、一边伸直右脚,一边慢慢地把脚抬高到腰部的高度,注意脚与地面保持水*。要一边呼气,一边慢慢地做该动作。
要点:脚往上抬高的时候,脚尖绷直,脚掌心保持朝上。保持身体与地面水*。
3、一边吸气,一边慢慢地把脚放下,恢复到原来的位置。反复练习动作2和动作3。
此动作进行的次数：右脚5次+左脚5次为一个单位,共做3次。等开始熟练该动作的时候,可以适当地增加次数。另外,当脚抬高到与地面水*的时候,在半空中停顿3秒的话,效果会更佳。
二、炼中股肌的方法
虽然是很简单的动作,但要有意识地把力量集中到臀部,这一点是很重要的。当不知道力量是否已集中在臀部的时候,可以用手指碰一下自己的臀部来进行确认。
1、腰杆挺直,侧身躺在地板上。
2、一边呼气,一边把右脚(膝盖不要弯曲)向上抬高。
要点:脚要抬高到与地面呈45度角的位置。脚尖要绷直,脚掌心向后,抬高右脚。
3、一边吸气一边把脚放下。这时,右脚不要完全放下靠在左脚上,而要放在与左脚留有拳头大小的位置上。反复练习动作2和动作3。
此动作进行的次数：左右脚各抬高放下5次为一个单位,共做3次。可以边看电视边做该动作,要有意识地把力量集中到臀部,保持双脚*衡是至关重要的。
三、锻炼大股肌(超人法)
这个方法除了锻炼臀部肌肉外,还可以锻炼背部、大腿内侧肌肉。注意背部向后仰的幅度不要太大,要把力量集中到臀部肌肉上。
1、身体面朝地板趴下。
双手和双脚打开,与肩齐宽。
2、一边呼气,一边慢慢地把双手和双脚抬高。就像超人的姿势。
要点:注意膝盖不要弯曲。不要抢拍子,要慢慢地进行。把重心放在腹部,抬起双脚,更容易把力量集中到臀部。
3、一边吸气,一边放下手脚,恢复到原来的动作。反复练习动作2和动作3。
此动作进行的.次数：3～5次为一个单位,共做3次。等开始熟练该动作的时候,可以适当地增加次数。另外,在做动作2的时候,手脚在半空中停顿3秒的话,效果会更佳。
哑铃胸上肌锻炼方法3篇（扩展2）
——哑铃锻炼方法3篇
哑铃锻炼方法1
一、哑铃锻炼方法
1、初级哑铃锻炼方法：渐进性超负荷法则、多组练习法则、迷乱莫测法则、孤立锻炼法则。
2、中级哑铃锻炼方法：优先训练法则、金字塔法则、分部练习法则、大量充血法则、超级组法则、复合组法则、综合练习法则、周期法则、静力紧张法则
3、高级哑铃锻炼方法："欺骗"法则、三合组法则、巨型组合法则、先期疲劳法则、休息——停歇法则、顶峰收缩法则。
肌肉锻炼遵循刺激长大的机理，不刺激不长大，越多刺激长大越多的机理。通过肌肉锻炼达到肌肉纤维轻微撕裂的效果，通过营养的补充和休息完成机体自身修复并超量修复的过程。高组数训练法是选择一个动作作为主打练习，是一堂训练课的重点和中心，组数为8—12组，重量从最大负重的60%递增至极限重量（1—3 次/组），然后再逐步回降至起始负重量。
再选两个动作为辅助练习，各做3—4组，以保证全面刺激目标肌。这样总组数仍保持在20组左右，但对肌肉的刺激作用却是强烈而深入的。主打练习的高组数迫使目标肌挖掘出所有潜力，使肌群的深层肌纤维和肌腱都经过一次“洗礼”。科学系统地安排这种高组数训练，肌肉外观将变得致密、坚韧。
同时由于确保了大负重（85%以上强度）训练的足够组数，形体也更具气势和力度，这是常规的*均组训练达不到的效果。因为常规组在第4或第5组达到最大负重时，就转向下一个练习了。大负重的组数不够，虽然起到了增大肌肉围度的作用，但却无法将目标肌“练透”，致使肌群外观欠缺致密度和力度。
二、哑铃健身的三大误区
误区一用哑铃锻炼，既可增加力量，又可健美形体
科学地使用哑铃，确实可以收到很好的锻炼效果。有材料说，当年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通过哑铃锻炼而得。但是确有不少人用哑铃锻炼后，既没有增加力量，也没有变得健美，常会就此心灰意冷，哑铃也被束之高阁，甚至成为锤子的替代品。事实上，哑铃健身大有学问。如果不加以贯彻，锻炼效果往往不会令人满意。
在锻炼前，我们首先需要明确的是，力量与健美究竟谁是自己的最爱。锻炼肌肉主要通过两条。
第一条途径可以提高锻炼者的力量，但健美效果相对不明显，适于专业举重运动员；
第二条途径可使肌肉体积显著增大，但是力量增加相对较少，适合于健美运动员或者大众健身者。通常健身爱好者都把健美视为主要目的，出于这一目的用哑铃锻炼时，须遵循如下规则。训练前要先选择合适重量的哑铃。
一般需要选择65%—85%负荷的哑铃，所谓负荷是指所能举起的最大重量，举个例子，如果每次能举起的最大重量是10千克，就需要选择重量为6、5—8、5千克的哑铃进行锻炼。对于一般健身者而言，拥有两三付不同重量的哑铃并坚持锻炼，就足够了。锻炼时每次举6—8组，每组重复8—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太短或太长，效果都不好。
误区二哑铃只练上肢
有人认为哑铃只能练出健美的上肢，要想全面锻炼，可能需要某些更复杂的器械。时下一些较为昂贵的联合健身器械不仅在健身房里比比皆是，有的甚至进入了日常家庭。尽管联合器械具有其他简单器械无可比拟的优点。
但是也存在价格高、占地面积大、挪动不方便等缺点，这些缺陷正好是哑铃的优点，而且只要设计和计划得当，哑铃训练完全可以获得与使用联合器械类似的功效，何乐而不为呢？锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏，但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉。
如在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷，提高锻炼效果；进行背屈伸练习时，同样可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷，以刺激背肌的增长；手握哑铃的体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧*举等可以锻炼肩部和胸部肌肉；此外，哑铃还可以锻炼下肢肌肉，如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等等。
误区三哑铃不适合老年人
老年人中有不少健身爱好者，但他们常会选择慢跑、广播操或太极拳等项目，力量训练则很少有人问津，哑铃更是基本上不被考虑。一般人都以为，年纪大了，力量下降了，所以不适合进行力量训练了。事实并非如此，从某种意义上说，正因为力量下降了，所以更需要力量训练。
肌肉产生运动，同时也帮助身体维持静止的状态。随着年龄的增长，肌纤维自然萎缩，力量下降，不仅动作迟缓，而且稳定性降低，肌腱与骨膜更易发生过度磨损，所以各关节发生疼痛的可能性也大大增加。
适宜的力量锻炼，不仅可以延缓老年人肌肉萎缩的进程，保持肌肉弹性，为更好地从事其他形式的健身活动打基础，而且还可以增加肌肉对各关节稳定性的保护作用，以减少或缓解各类疼痛。哑铃小巧玲珑、物美价廉，特别适合老年人进行力量锻炼。
三、哑铃动作全套解析
1、哑铃*卧推举
目标肌肉
胸大肌，肱三头肌。
准备姿势
双脚*踏于地板，仰卧在*凳上，整个后背紧贴凳面，双手各握一个哑铃，上举至胸肌上方，掌心朝前，两哑铃几乎接触，肘关节微曲。
动作过程
肘关节向两侧弯曲，吸气将双臂呈弧线降至肘关节与肩部齐*，稍停，然后呼气用力将哑铃按原路线推起至准备姿势；重复动作。
常见错误
肘关节下放太低（明显低于肩部）易造成肩关节损伤；腰部弓起；易将过多的压力施加于腰椎，造成腰椎损伤。
哑铃重量
女性为2、3公斤，男性为5、6公斤。
2、哑铃俯身单臂划船
目标肌肉
背部肌群，肱二头肌。
准备姿势
一侧手掌和膝关节支撑于*板上，背部挺直，收紧腹部，躯干几乎于地面水*，另一侧手握哑铃垂于体侧，腿伸直支撑地面，保持身体稳定。
动作过程
先吸气，然后右侧肘关节贴着身体向后上方移动，但不要超过躯干，同时呼气；下放时尽量把背部伸展开，同时吸气，重复动作，换侧进行。
常见错误
准备姿势腰部向上弓起，易增加腰部压力；做动作时身体上下移动，会减少对目标肌肉的刺激。
哑铃重量
女性为3、4公斤，男性为6、7公斤。
3、仰卧卷腹
目标肌肉
腹肌。
准备姿势
仰卧于垫子上，双手置于头两侧，屈膝，双脚打开与髋关节同宽。
动作过程
先吸气，然后将躯干缓慢地向上卷起至上背部离开垫面，注意腰部不能离开垫面，同时呼气，稍停，再缓慢返回到准备姿势，但是头不碰到垫子；同时吸气。
常见错误
起身时双手用力抱头，易造成颈部损伤。
4、哑铃弯举
目标肌肉
肱二头肌。
准备姿势
双脚打开与肩同宽，膝关节微曲，收腹、挺胸，双手持哑铃于身体两侧，掌心向前。
动作过程
先吸气，然后用力将哑铃向上弯举至肘关节略小于90度，同时呼气，稍停，下放哑铃至准备姿势，同时吸气。整个过程中上臂始终夹紧躯干。
常见错误
向上弯举时晃动身体借力，易导致对目标肌肉刺激减少，并易损伤腰部。
哑铃重量
女性为1.5、2公斤，男性为5、6公斤。
五、颈后哑铃臂曲伸
目标肌肉
肱三头肌。
准备姿势
坐于*凳上，收腹、挺胸，双脚打开，与肩同宽，左手握住哑铃置于头部左上方；手臂紧靠头部，右手绕过脑后扶住左手肘关节处，稳定左臂。
动作过程
先呼气，然后向后弯曲肘关节，将哑铃慢慢下放至脑后，同时吸气，稍停，然后肱三头肌用力将哑铃举至准备姿势，同时呼气。重复动作；换侧进行。
常见错误
动作速度太快，失去控制，易损伤肘关节。
哑铃重量
女性为1.5公斤，男性为3.5公斤。
六、箭步蹲
目标肌肉
股四头肌，臀大肌，股二头肌。
准备姿势
身体直立，两脚分开与髋关节同宽，双手在体侧各握住一个哑铃，手臂自然下垂，挺胸收腹，下颌微收，将头放于中立位。
动作过程
首先将左腿向前跨一大步，站稳，然后慢慢地向地面放低右膝至右膝接近地面，左膝呈直角，背部挺直，同时吸气，然后左腿用力蹬地将身体返回至准备姿势，同时呼气，然后换脚重复。
四、哑铃最佳锻炼时间
1、大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1—5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6—10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10—15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5—10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2、多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3、长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4、慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
哑铃锻炼方法2
入门练习
1、双手持哑铃置于身体两侧，双脚分开略宽于肩。
2、左脚不懂，右脚转动，将身体90°转向左侧，同时右手持哑铃曲臂上举到下巴前方。
3、然后换右侧左手，快速左右交替进行。
俄罗斯式拧转
a、双手在胸前伸直，各持哑铃。双脚分开略宽于肩。
b、将身体快速在两侧间转动，保持背部挺直。
重力抬升
a、仰卧于垫子上，双手持一个哑铃置于下巴前面，屈膝，双脚*放。
b、向前将肩膀抬离垫子，下背部仍在垫子上。在最高点暂停几秒，然后慢慢回到起始位置。
仰卧推击
a、仰卧于垫子上，双手各持一哑铃至于胸前两侧。屈膝，双脚*放。
b、向前将肩膀抬离垫子，一手向前方推击。然后慢慢回到起始位置，再抬起，换另一手推击。
重力拉升
a、仰卧于垫子，双手掌心朝下*放于身体两侧，双腿伸直，双脚夹住一个哑铃。
b、双腿向上举起，带动臀部抬升离垫。到最高点，双腿摆向身体一侧。然后慢慢回到起始位置，再抬升，再摆向另一侧。
持重劈砍
a、双手合持一个哑铃，两脚分开于肩同宽。
b、带动哑铃向下到大腿外侧，过程中保持背部挺直。
c、转动身体，带动哑铃向另一侧的肩膀上方。两边交替进行。
哑铃胸上肌锻炼方法3篇（扩展3）
——用哑铃锻炼胸肌的方法
用哑铃锻炼胸肌的方法1
很多男性都是希望能够拥有他羡慕的胸肌，所以对哑铃锻炼胸肌是一个最佳选择，对这样的锻炼方式，使得能够提高男性身体各方面，都是有着很好帮助，因此是不错之选。
哑铃锻炼胸肌：
哑铃锻炼胸肌方法一：*卧举
仰卧在长凳上，边将杠铃放在乳头上方，将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，随着上举时吸气，下落时呼气的步骤慢慢下落。
健身建议：注意不要用力过猛，可以逐渐加大力度，要小心锻炼，避免颈部扭伤。
哑铃锻炼胸肌方法二：上斜卧举
头朝上斜卧长凳30-45度, 用两手正握杠铃置于胸部上方，把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位。
哑铃锻炼胸肌方法三：下斜卧举
头朝下斜卧长凳, 同时两手正握杠铃置于胸部下方，慢慢把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位。
通过以上介绍，对哑铃锻炼胸肌方法也是有着很好的了解，在选择这样方法的时候，都是可以按照以上的动作进行，但是要注意的是，对初学者，在选择这样锻炼方式的时候，都是要适当，否则会使得身体承受不了，这个是要注意的。
哑铃胸上肌锻炼方法3篇（扩展4）
——科学锻炼的方法3篇
科学锻炼的方法1
一、重复锻炼法
在运动锻炼的过程中，用多次重复同一练习，两次(组)练习间安排相对充分休息，从而增加负荷的锻炼方法叫重复锻炼法。此方法的关键是一次练习后，间歇时间应当充分，这样可以有效提高锻炼者的无氧、有氧混合代谢能力，提高各种技术应用的熟练性与机体的耐久性。重复次数的多少不同，对身体的作用就不同，重负次数越多，身体对运动反应的负荷量就越大。如果重复次数不断持续增加，可能使身体承受的负荷超过极点，乃至破坏身体的正常状态而造成损害。
运用重复锻炼法的关键是掌握好负荷的有效价值(最有锻炼价值负荷量下的心率)，并据此调节重复的次数。通常认为，普通大学生的负荷心率在130~170次/分的范围内较为适宜。
二、间歇锻炼法
在运动锻炼的过程中，对多次锻炼时的间歇时间作出严格规定，使机体处于不完全恢复状态下，反复进行锻炼的方法叫做间歇锻炼法。该方法的关键是间歇时间严格控制，使机体处于不完全恢复状态，要求每次练习的负荷时间较长、负荷强度适中。此方法可使锻炼者的心脏功能明显增强，通过调节负荷强度，可使机体各机能产生与锻炼项目相匹配的适应性变化，提高有氧代谢供能能力，增强体质。
同重复锻炼方法一样，间歇的时间也要依据负荷的有效价值去调节。一般说来，当负荷反应(心率)指标地低于有效价值标准时应缩短间歇时间，而高于有效价值标准时可延长间歇时间。实践中，一般心率在130次/分左右时，就应再次开始锻炼。间歇时不要静止休息，而应边活动边休息，如慢速走步、放松手脚、伸伸腰或做深而慢的呼吸等。
三、连续锻炼法
在锻炼的过程中，为了保持有价值的负荷量而不间断地连续进行运动的方法叫连续锻炼法。此方法要求负荷强度较低、负荷时间较长、无间断地连续进行运动。从增强体质出发，需要间歇就停一会儿，需要连续就接二连三地进行下去，所以不能仅讲究间歇，还要讲究连续。连续、间歇、重复都是在整个锻炼过程中实现的。连续、间歇、重复等各因素各有其独特的作用，连续的作用在于持续保持负荷量不下降，维持在一定的水*上，使身体充分地受到运动的作用。
连续锻炼时间的长短，同样要根据负荷价值有效范围而确定，通常认为在140次/分左右的心率下连续锻炼20~30分钟可使机体的各个部位都长时间地获得充分的血液和氧的供应，因而能有效地发展有氧代谢能力，发展耐力素质。
四、循环锻炼法
循环锻炼法是练习前，设立几个不同的练习点(或称作业站)，练习者按照既定顺序和路线，依次完成每个练习点的练习任务。即一个点上的练习一经完成，练习者就迅速转移到下一个点，下一个练习者依次跟上。练习者完成了各个点上的练习，就算完成了一次循环。这种练习方法就叫循环锻炼法。其结构因素有：每点的练习内容、每点的运动负荷、练习点的安排顺序、练习点之间的间歇、每遍循环之间的间歇、练习的点数与循环练习的组数。
循环锻炼法对技术的要求不高，且各项目都采用比较轻度的负荷练习，因此连起来简单有趣，可有效地提高不同层次和水*的练习者的运动情绪和积极性；可以合理地增大锻炼过程的密度；可以随时根据情况加以调整，做到区别对待；可以防止身体局部负担过重，延缓疲劳的产生，交替刺激不同的*，有利于综合锻炼，从而达到身体全面发展的效果。就大学生而言，锻炼时既要发展四肢，也要发展躯干；既要运动胸背部，又要运动腰腹部；既要追求形态的健美，也需要注意机能、素质的全面发展。为此，就必须科学地搭配运动项目。根据已有的经验，一般选择6~12个已为锻炼者掌握的简单易行的项目为宜。
五、变换锻炼法
通过不断变换运动负荷、练习内容、练习形式以及条件，以提高锻炼者的积极性、适应性及应变能力的方法称作变换锻炼法。此方法可以有效地调节生理负荷，提高兴奋性，强化锻炼意识，克服疲劳和厌倦情绪，以达到提高锻炼效果的目的。如刚参加锻炼时，可多做些诱导性练习和辅助性练习。随着锻炼水*的提高，应加大练习的难度，如用越野跑代替在田径场的长跑等。由于锻炼条件的变化，可使锻炼者的大脑皮层不断产生新异的刺激，提高兴奋性，激发锻炼的兴趣，从而提高机体对负荷的承受能力，提高锻炼效果。另外，不断地对锻炼的内容、时间、动作速率等提出新的要求，可有效地调节生理负荷，使机体不断产生适应性变化，达到更好的锻炼身体的目的.。
六、负重锻炼法
负重锻炼法是使用杠铃、哑铃、沙袋等重物进行身体运动来锻炼身体、增强体质的方法。负重的方法既适用于锻炼身体，又适用于各项运动员进行身体训练，还适用于身体疾患者的康复。
一般来说，为增强体质而进行负重锻炼，应该采用最大摄氧量和最大心输出量以下的负荷。因为过大的负荷可能给心血管和呼吸系统带来不良的影响，为了保证这种锻炼方法对身体的良好作用，在运动负荷价值阈范围内(心率在120次/分~140次/分)可以多次重复或连续。
科学锻炼的方法2
1、双肩紧贴在地板上，双膝并拢，倒向一侧，尽量贴近地板，同时深吸一口气。呼气时将双膝转回到身体正面，再一边吸气一边向反侧倾斜。将此动作连续做3组，每组10次为宜。
2、在高杠上做悬吊放松练习：20秒x2次，不负重；20秒x1次，负重5-10公斤；然后在高杠上做倒挂悬体：15秒x2次，不负重；5秒x1次，负重5-10公斤。悬吊时注意伸腿膝。
3、坐下，两腿劈开，尽量保持膝盖伸直，然后左手抓住左脚，把身体往左脚方向拉，一会儿换右脚。保证腰部是挺直的，只能屁股动。脊柱上部不能弯曲。这套拉伸动作对腿部跟脊柱都有作用。每次循环用时6到15秒钟。
科学锻炼的方法3
1、双臂上举，手心相对，然后以肘部为中心弯曲。首先右手手掌扶住左手肘部，往右方拉伸，维持20秒；然后换左手手掌扶住右手肘部，往左方拉伸，同样维持20秒。
2、以肘部、臀部和脚尖支撑，掌心向下。绷紧身体，使头、背、臀、双脚在一条直线上，保持腹部紧张状态，保持70～120秒，然后慢慢放松。
3、双脚跳跃2次，每次10下，左脚单脚跳跃和右脚单脚跳跃，次数同上，同一组跳跃动作之间的间隔5～8秒，不同组动作之间的间隔4～5秒，开始阶段每天做2组，经一周练习后可增加到每天3～4组。
哑铃胸上肌锻炼方法3篇（扩展5）
——哑铃散文随笔3篇
哑铃散文随笔1
一对12公斤的哑铃，跟我20多年，一直陪伴我。我很佩服给哑铃起名字的人，“哑”，没有声音，“铃”，形似铃铛。哑铃无声，却悄悄地给你增加力气;哑铃沉重，却让你练后感到轻松;哑铃不掉秤，从来保持自己原始的重量;哑铃对于亲近它的人热情洋溢，让你出汗、让你呼吸加重，心跳加快。其实哑铃是最简单的锻炼器具，放哪不占地方，拿起来就练。我自己编了一套哑铃操，每天起床后练习，临睡觉前练习，出门在外不能练了，回来立马加倍补上功课。
练哑铃的好处多得很，不仅对增强肌肉有好处，对心肺及其他器官也都有好处，我读过《海外文摘》一篇文章，说锻炼臂力对整个人体的健康都有好处，甚至影响你的精神状态。但是，能否坚持每天都练是难做到的，练它比坐下来喝茶水费力得多，也枯燥得多。但不练不可能增加你的肌肉，增加你的臂力，据说，50岁以上的人肌肉都在悄悄地萎缩，只有通过锻炼才会增强肌肉。又据说，拉小提琴的人应该练哑铃，对演奏小提琴都有好处。尽管你不拉琴，练练哑铃有坏处吗?所以，你听完老万的建议，是不是也坚持练练哑铃?
哑铃散文随笔2
下午我带着儿子去街上给他买了一副哑铃。
说实话，我从来还没买过这类的体育器材，*时我也不喜欢体育运动。以往我买过跳绳，直到现在也坚持过跳绳。那是因为治疗我的颈椎和腰椎病。那些跳绳都是我在汇通市场买的。当时花五块钱买一根跳绳，结果我在一个月左右就把它给跳断了。在连续买了几根以后，我觉得那跳绳太不结实了，于是我花了二十块钱在买了一捆绳子；回来后我剪了两根，一直跳到现在绳子只是有了磨损，但是也还没有断。那个剩下的老大一捆绳子，后来在我家盖偏屋时还发挥了老大的用处。而且那两根跳绳伴我纤绳悠悠，让我身体特棒。因而今天儿子提出要买个哑铃，我一口就答应下来。因为一付哑铃会让儿子变得身体强健。
闲话少讲，言归正传。我骑上我那心爱的电动车，驮上儿子一路就奔苏北市场而去。但我真不知道苏北市场那儿哪有体育器材店。我们来到了苏北市场，我到三舅的门市那儿一问他，才知道他们门市的最西头那家孙权文具店就有哑铃出售。我们到了那个文具店。那个老板给我们看了门市角落里的两个哑铃。它们全都是灰蒙蒙的躺在那儿，一看就知道是库存货了。那两个都是塑胶的，一个是三个轮子的，一个是四个轮子的。可当时我不识货，还问那个是不是铁的。老板娘告诉我，是铁的，铁的被包在里面。一问价格，大的要一百一十块，小的要九十块。我们就处在犹豫当中了。那个老板娘就开始忽悠了：“我家儿子也玩这个，现在他身上已经有许多肌肉了。”我说：“你家孩子多大啊？”她指着我儿子说：“比他大啊！但是他开始玩的时候，比他还小呢！”听了他的话，我就有点动心了，说：“可你一点也看不出来岁数来啊！”还是儿子比较坚定，说：“老爸，我们还是转转来吧！”于是我打消了买那个灰蒙蒙家伙的打算，放下了手中的它。老板娘的脸一下子就由晴转阴了。
从苏北市场出来，我们就去苏北市场路对过的商联超市了。到了那儿转了一圈，没有哑铃，只有那些个球类。从那儿怏怏地出来，我就感到奇怪：诺大的商联超市，处在那么热闹的黄金地段，怎么连一个运动器材哑铃也没有啊！我记得丁集街那个商联超市还有许多运动器材呢！其中就有哑铃。那是我上次想要买呼拉圈时在那儿看见的。
出了超市，我们就在小营转盘附近转悠开了。因为刚才我听三舅讲那个工商银行旁边有买哑铃的。我沿那个超市门前的路直往东，一直到那个转盘那边也没见有工商银行。无奈之下我又打电话给三舅。他告诉我就在苏宁电器东边的那个文具店。苏宁电器我知道，于是我们折回头去。到了那儿时发现那个文具店是关门大吉啦！这又是白跑一趟。儿子问我：“老爸，我们怎么办？”我说：“还是去农工商超市吧！”当时我想农工商超市现在生意不好，那儿原先很大的一家超市，一定有哑铃，而且还因为生意不好而价格便宜。当我们到了农工商时，不由吸了口冷气：那个超市生意太惨淡了，诺大的超市一眼看到的是全是超市服务员，基本上就没有几个顾客。我们在那里转了一圈兼问服务员，才找到买文体区域，但那儿没有哑铃。
出了超市儿子对我讲，我们干脆去苏北市场把那个蒙尘的东西买来算了。我说好马不吃回头草，干脆我们去汇通市场得了。于是我们骑车往市里去。到了汇通时天已经暗下来了，但那儿依旧还是人挤人、人挨人、人潮澎湃、车流汹涌。我们把车就停在了那个路边，然后穿过熙熙嚷嚷的人群，往里面漫无目的走。要知道汇通是个大市场，那儿是货买堆山，那儿是美女一抓一大把，帅哥扎堆啊！任是谁到了那儿都要眼花瞭乱啊！儿子边走还边嘀咕：“这到哪儿去买啊？”就在他刚说过，离我们停车的地方有六、七十米的地方，就有一家体育器材店。在店的门前就有一个架子专门放着哑铃。那儿有塑胶的，有铁的，有十五公斤的，有二十公斤的。那些个铁哑铃都雪亮雪亮的，塑胶的也干干净净。儿子一看到立马高兴了。老板是个五十岁左右、中等个子的男子，见我们来了是满面春风。我估摸着他当时肯定想，都要晚上关门了又来了一笔生意。我和儿子拿起了那些个哑铃挨个试了试，觉得十五公斤的比较合适。太重了恐怕儿子玩不了。毕竟儿子还细胳膊细腿，嫩皮子嫩肉啊！我一打价，那个塑胶的和苏北市场要价一样，都是一百一十块；那个铁的十五公斤的要价一百三。老板问我要哪一个。我和儿子一合计，就要那个铁的闪着银色光泽的十五斤的那一副。经过一番讨价还价，最后以一百一十块钱敲定。我们从门市里拣了一个包装好的，才从那儿出来。
回去的路上儿子高高兴兴，可谓一路欢歌。他讲，早知道这样我们一出门就来汇通好了，就不用费那么多事花那么多时间了。他还讲，幸亏没上那个苏北市场的老板娘的当，明明是塑胶的还忽悠我们说是铁的。他还讲，即使是塑胶的，那个已经是积压货了，竟然要价也要一百一十块，人家这儿崭新的才要一百一十块啊！他最后讲，今后我们再买东西就都往汇通来。
是啊！儿子虽小讲得却很有道理。买东西时不怕我们不识货，只要我们货比货。因而买东西时我们要拣大市场，要学会逛街学会掏货，要学会讨价还价啊！
愿一付哑铃能带给儿子一付强健的身体。
哑铃散文随笔3
今天，妈妈给我买了一个和哑铃有几分相似的一个什么玩具。它中间是用金属做的，短短的，约一厘米。在金属的`左右两边是金黄色，但有有点绿。最外面的是湛蓝色。这几个部分做成了一个叫“空竹”的小玩意。空竹就像一个家，最外面的是爸爸，玩了几下后，它就会变的很粗糙，像是爸爸操劳的脸，金黄色是妈妈，它保护着那中间的“宝宝”，不让它收任何风吹雨打。
野心，使我的手有些发痒，我急忙拿出宝贝，紧紧地抱了一会儿，生怕他会逃走似的。开始玩了，我把那个空竹放在线上，先往左一滚，再往右一滚，然后就可以抖了。右手的棒一定要比左手的棒高，抖得时候，右手抖，左手很随意，右手动了，左手也会微微的动。告诉你一个小窍门：如果空竹前面高了，右手和棒子一起向前抖，等*衡了，再回到原来的位子，后面高了也是同样的原理。“叮，叮，叮”，这清脆的声音，应该是打鸡蛋的吧？可是，没人打鸡蛋呀！哦，原来，是空竹的两根棒互相敲打着的声音呀！
玩空竹的花样还有很多，所以我要好好得玩，争取多会玩几样！
哑铃胸上肌锻炼方法3篇（扩展6）
——增肌训练的方法有哪些3篇
增肌训练的方法有哪些1
力竭
在增肌健身中，练到力竭是经常被提起的一个话题，同时，也有很多新手朋友在力竭这个话题上面理解有一定误区。
首先，练到力竭并不是指在训练的时候精疲力尽了，这一点大家应该都已经清楚了。所谓练到力竭的意思是，直到最后如果不休息的话就再也没有办法多做一次反复。这里希望大家能够阅读上次分享的文章：锻炼肌肉基础原则：反复与次数，了解一下反复和次数的概念。
那么，为什么说力竭非常重要呢?因为重量训练是属于无氧运动，在训练的时候并不是所有的肌肉纤维都参与了进来，你只用到一部分肌纤维，力竭就会让这些肌纤维疲惫，而休息的时候身体就会让其他的肌纤维来代替疲惫的肌纤维，反复几次就会让整个肌肉群得到充分的锻炼。
当然，一般情况，新手由于体力等原因，每次都练到力竭是不可能的，所以就要记住锻炼肌肉的基础原则：循序渐进，坚持下来，就会让你的身体素质突飞猛进。
次数
反复与次数是在增肌健身运动中最多被提到的，同时它也是基础训练原则中最重要的一部分。今天就和大家分享基础训练原则中的反复与次数。那么，一次反复其实就是指的一个练习动作的一个完整的循环，也可以说是一次肌肉的有效收缩。具体的反复方式当然是更具不同的锻炼肌肉的方法来确定的。
在这里就涉及到一个非常重要的话题，那就是重量的选择。从理论上来说，如果一个健身者在每个联系中使用的重量是他能够承受的最大重量，也就是说，是他全力以赴完成一次反复时所能够达到的最大重量，那么这个重量就是他确定常规训练的标准。注意，这里有个前提条件，那就是必须在正确的技术动作下完成一次反复，如果重量已经让你的动作变形，说明已经超过了你的最大承受能力。
既然找到了这个标准，那么常规训练时，就应该采用这个重量的70%到75%，这个时候的效果是最好的，一般来说，在这个重量下，你能够完成8到12次的反复。但是这也不是绝对的.，有些动作可以使用更轻的重量来确保技术动作的标准，这对于新手至关重要，因为循序渐进是我们最基础的原则!
组数
一般来说，在肌肉训练的基础原则中，针对某一块肌肉群，你应该至少做上4组动作，每组动作都要做上4组反复，这样的锻炼肌肉的方法才能够刺激到肌肉群中的所有肌肉纤维。如果你进行的组数太多，那么就有可能会造成训练过的情况。当然，针对不同部位的肌肉也有一些区别。
和小肌肉相比，大肌肉或者说大肌肉群所需要的训练量是很不同的。比如一般情况下，锻炼背部所需要的动作比较多，因为背部的肌肉很多，包括：背阔肌，菱形肌，斜方肌，下背竖脊肌。所以你需要更多的动作才能分别锻炼完这些肌肉。至于每个动作的组数，还要更具训练的效果来定，比如上次我们谈到肌肉训练基础原则：力竭，实际上就是一个效率的问题，如果你每组都达到了这种要求，那么也许3组反复就够了，反之你可能需要更多组。
哑铃胸上肌锻炼方法3篇（扩展7）
——三角肌几天练一次 三角肌锻炼动作有哪些 (菁选2篇)
三角肌几天练一次 三角肌锻炼动作有哪些1
同一部位一周最好2次，时间自己掌握，除非有特想突破的部位一周三次，那也要看你的三角肌前束、中束、后束肌肉恢复情况。
一定要认识到，几乎所有的上肢训练三角肌都会参与，在练习胸肌时，不管是卧推、飞鸟还是拉力器夹胸，都会同时刺激三角肌前束。练背时，三角肌后束也会得到锻炼。如果你在练胸或练背之后的第二天练肩，那么肩部很可能得不到充分的恢复。如果等的太久，你又不得不推迟下一次练胸或练背的时间，这会打乱你的整个训练计划。结果就是，很多健美练习者练肩时采用跟练胸和练背相同的动作。练完斜板卧推的第二天再练习坐姿哑铃推举，刺激的基本上是相同的.肌肉，两个动作中都是三角肌前束吸收了主要的压力，带来的问题是双重的。
三角肌几天练一次 三角肌锻炼动作有哪些2
哑铃推肩：锻炼肩部的主打动作。但是要注意上背要紧贴靠背。做6组，每组20次左右，每组之间休息30秒到60秒。
杠铃颈前推举：这个动作也是锻炼三角肌前部的。做6组，每组20次左右。每组之间休息30秒到60秒。
哑铃侧*举：锻炼三角肌中部。小臂不要高于大臂，大臂不要过肩，做6组，每组20次左右，每组之间休息30秒到60秒。
哑铃俯身的侧*举：主要锻炼三角肌的后部。做6组，每组20次左右，每组之间休息30秒到60秒。
哑铃胸上肌锻炼方法3篇（扩展8）
——瘦人增肌的有效方法
瘦人增肌的有效方法1
制定健身计划
想要增肌，必须就要有健身计划，健身可以提升对食物的欲望，提高你的吸收能力。然后通过力量训练，增加肌肉。
要健身，必须有健身计划。一周几练，练身体的哪些部位都很重要。小编建议可以采用全身训练法，或上下肢分离训练。全身训练就是隔天一练，每天都练全身。上下肢分离，则是周一练背，周二练腿，周三练胸等，要有一个自己明确的健身计划。
合理安排锻炼部位
每天练1-2个部位肌肉，也可以隔开锻炼，例周一练胸，周二练腿，等到周四再练胸，周五再练腿。这样肌肉就会得到充分的修复，才能让你的肌肉生长得快，锻炼也更有效果。
控制一定有氧训练
如果你是瘦子，就要做一星期的有氧运动提升一下心肺体能，就不要做其他的有氧运动了。因为瘦子的体脂率不高，有氧运动做多了会燃烧掉肌肉，所以有氧运动不用太频繁。
可以做做间歇冲刺跑。先做1分钟极限冲刺跑，然后2分钟慢跑返回起点，然后间歇2分钟。重复这过程锻炼20分钟，每周2次。这样会很好的提升心肺能力。
少吃多餐
瘦子通常吃饭吃的不多，但是将一日三餐，改为一日五餐的话，摄入总量就会多很多。每次进食时每次保证蛋白质和碳水，如吃一些鸡蛋、鸡胸肉等。碳水则是米饭、面食等。
补充一定能量
想要肌肉生长，你每天的摄入量，必须要比*时增加500卡的热量，你可以在你健身之后，来一个加餐，摄入一些蛋白质和碳水。建议可以吃水煮鸡蛋，牛奶面包，鸡胸肉和蔬菜，坚果等。健身运动后，摄入一些高蛋白质的，方便身体吸收，对增肌有很大的帮助。
健身后拉伸
健身后做一做拉伸，能缓解肌肉，能让肌肉快速的恢复，避免第二天的酸痛。在力量训练后，花5分钟的时间做一个全面的拉伸，也是非常重要的。
调整训练计划
不管是增肌还是减肥，在过了1-2个月之后，都会进入一个瓶颈期，这时就要改变我们的训练计划。例如改变锻炼组数、休息时间、锻炼内容等等。
保证固定的休息时间
肌肉在锻炼的时候被撕裂，会在睡眠休息的时候会慢慢的修复，肌肉生长需要的一些物质元素，只有在睡眠休息的"时候才能分泌刺激。所以训练后的睡觉休息低很重要，必须保证每天7-8个小时的正常睡眠，这也是让你肌肉快速增长的必要条件。
哑铃胸上肌锻炼方法3篇（扩展9）
——肱二头肌肌群锻炼方法
肱二头肌肌群锻炼方法1
哑铃推举
各部位训练动作要领：
A、重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。
B、开始位置：双手持铃握于头部两侧
C、动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。
D、训练要点：哑铃握法比杠铃有很大的自由度。
俯立侧*举
各部位训练动作要领：
A、重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。
B、开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面*行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。
C、动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部*行（或略为超过)，稍停，然后放下哑铃还原。重复做。D、训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。
侧*举
各部位训练动作要领：
A、重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。
B、开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。
C、动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。
D、训练要点：在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。
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